Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind die Bausteine des Lebens. Sie bilden das Fundament unserer biologischen Gewebe und treiben viele lebenswichtige Prozesse an. Doch wie viel Protein ist genug?
In bestimmten Lebenssituationen kann es vorkommen, dass der Körper nicht genügend Eiweiß bekommt. Wie Sie einen Eiweißmangel verhindern und Ihre Gesundheit optimal unterstützen können, erfahren Sie hier.
Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?
Der Name „Protein“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „den ersten Platz einnehmen“. Das zeigt schon, wie wichtig Eiweiße für unseren Körper sind. Sie sind unverzichtbar für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Knorpel und sogar Kollagen. Ohne ausreichende Proteinzufuhr können diese Gewebe nicht richtig regeneriert werden.
Aber Proteine leisten noch viel mehr: Einige wirken als Hormone, andere sind entscheidend für die Infektabwehr. Sie unterstützen als Enzyme die Verdauung und den Stoffwechsel und transportieren Sauerstoff im Blut. Proteine sind auch für die Wundheilung unerlässlich. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß läuft in unserem Körper nichts!
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Diese Menge kann leicht durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, beispielsweise durch eine Mahlzeit mit 200 Gramm Hähnchenbrust und einem Käsebrot.
Wo steckt Eiweiß drin?
Eiweiß steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind die bekanntesten Quellen für tierisches Eiweiß. Doch auch pflanzliches Eiweiß aus Getreide, Hülsenfrüchten, Soja, Lupinen, Nüssen und Kartoffeln liefert wertvolle Proteine.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass pflanzliches Eiweiß sogar gesünder sein kann und mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird. Studien haben festgestellt, dass Menschen, die viel pflanzliches Eiweiß konsumieren, eher einen gesunden Blutdruck sowie niedrigere Cholesterin- und Blutzuckerwerte haben – wichtige Faktoren, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Aminosäuren – die Bausteine des Lebens
Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit (BW) eines Lebensmittels gibt an, wie gut der Körper aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Eiweiß aufbauen kann. Ein Hühnerei hat beispielsweise eine BW von 100 und dient als Referenzwert. Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißquellen kann die BW sogar über 100 steigen.
Optimale Eiweißkombinationen
Einige Beispiele für hochwertige Eiweißkombinationen sind:
– Nudelauflauf mit Käse überbacken
– Kartoffeln und Ei: BW = 136 (der höchste Wert, den man mit herkömmlicher Nahrung erreichen kann)
– Vollkornbrot mit Käse
– Kartoffeln mit Kräuterquark
– Linsensuppe mit Brot
Generell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit. Durch gemeinsamen Verzehr von hochwertigem pflanzlichem Eiweiß wie Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und tierischen Lebensmitteln wie Milch und Ei ist die Proteinqualität am größten.
Möchten Sie ausschließlich Proteine pflanzlicher Herkunft essen und Eiweißmangel vermeiden, müssen Sie entsprechend mehr davon aufnehmen und geschickt verschiedene Proteinlieferanten kombinieren.
Besondere Lebenssituationen – erhöhter Eiweißbedarf
Täglich etwa 48 Gramm Eiweiß für Frauen bzw. 64 Gramm Eiweiß für Männer, das ist der durchschnittliche normale Bedarf. Eiweißmangel kennt man in Deutschland eigentlich nicht. Die typische deutsche Mischkost enthält 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Das ist sogar mehr, als wir normalerweise brauchen. Es gibt aber Lebenssituationen, in denen der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat:
Ab der 13. Schwangerschaftswoche benötigen Schwangere mehr Eiweiß, etwa 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im dritten Trimester steigt der Bedarf auf 1 Gramm. Stillende Frauen brauchen etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm, um die Muttermilchproduktion sicherzustellen.
Mit zunehmendem Alter steigt der Eiweißbedarf. Ab dem 65. Lebensjahr wird eine Zufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um den Muskelabbau zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Wer intensiv trainiert, benötigt mehr Eiweiß. Die DGE empfiehlt für Leistungssportler eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Auch ohne tierische Produkte kann der Eiweißbedarf gedeckt werden. Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Lupinen, Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und Hafer liefern wertvolles Protein. Eine ausgewogene Kombination dieser Lebensmittel sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit.
Wie bemerke ich Eiweißmangel?
Eiweißmangel ist selten. Wenn es doch einmal dazu kommen sollte, dann baut der Körper in der ersten Stufe eigenes Protein aus der Muskulatur ab, um es für andere, wichtigere Funktionen zu verwenden. Der Abbau von Muskelmasse geht mit einer abnehmenden Muskelfunktion einher. Man fühlt sich insgesamt schwächer.
Haben ältere Menschen einen Eiweißmangel, dann werden sie gebrechlich und haben ein höheres Risiko von Knochenbrüchen. Reicht der Muskelabbau nicht mehr aus, um lebenswichtige Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen, dann leiden im nächsten Schritt Stoffwechsel- und Organfunktionen.
Kann zu viel Eiweiß schaden?
Für Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion ist ein höherer Eiweißverzehr kein Problem. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des empfohlenen Wertes wird für Erwachsene von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als noch unschädlich angesehen.
Wichtig ist es aber, bei viel Eiweißaufnahme auch viel zu trinken, damit der beim Proteinabbau entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Eiweiß zu einer weiteren Verschlechterung führen.
Optimal versorgt
Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag. Drei bis vier Portionen, wie beispielsweise 150 Gramm Magerquark oder ein halber Liter Kakao, können schon genügen, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei Bedarf können auch Proteinshakes oder -riegel sinnvoll sein – achten Sie dabei auf den Eiweißgehalt auf der Verpackung. Diese führen wir auch in unserer Apotheke und beraten Sie gern.
Hartmut Kleis,
Ihr Apotheker
